SALUD Y CIENCIA
Mindfulness, atención plena momento a momento
Avalada científicamente, utilizada por grandes firmas y deportistas de alto rendimiento, en auge mundial, esta disciplina meditativa budista, permite reducir niveles de estrés y generar cambios neurobiológicos.
El mindfulness está de moda en Argentina. El año pasado la revista Time dedicó su tapa de febrero a “la revolución del mindfulness”. Y aunque puede practicarse a cualquier edad siguiendo audios breves, no es simplemente una técnica. La meditación de la atención plena, o mindfulness (palabra del inglés sin traducción exacta al castellano) se remonta a más de 2.500 años.
Su principal promotor, Jon Kabat-Zinn, médico y doctor en Biología Molecular por el Massachussetts Institute of Technology (MIT), mediante escaneos cerebrales, pudo demostrar la validez científica de esta enseñanza budista que es un complemento para la medicina occidental.
Renovando el darse cuenta a cada instante, mindfulness cultiva la capacidad de observar neutralmente pensamientos, emociones, sentimientos y sensaciones físicas, reconociéndolos como impermanentes y cambiantes en el presente. Esto fascina a las neurociencias.
La disciplina meditativa tiene como columna vertebral a la medicina integrativa mente-cuerpo, que funciona en más de 600 centros médicos en EEUU y Europa. Además, en la Psicología crece como abordaje complementario para trastornos de ansiedad y alimentación, pánico, depresión, estrés postraumático, adicciones, etc.
“No vamos a enseñarte a contemplar tu ombligo ni a cantar sílabas secretas. No vas a tener que enfrentar a demonios ni dominar energías invisibles. Tampoco tendrás que raparte la cabeza, llevar turbante ni emplear cinturones de colores. Ni siquiera tendrás que renunciar a todas tus posesiones e irte a vivir a un monasterio”, aclara en el “Libro del Mindfulness”, Bhante Henepola Gunaratana, monje budista y doctor en Filosofía, cuya obra es una de las más leídas en el tema.
Para “bajar un cambio”, se necesita, desde un rol activo, volver a los sentidos, abandonarse al ritmo respiratorio natural, prestarle atención al cuerpo, darse tiempo. Los expertos aseguran que mindfulness mejora el control de las reacciones impulsivas y aumenta la tolerancia.
A partir de 1993, la asociación sin fines de lucro “Visión Clara Mindfuness Argentina” difunde y enseña la disciplina en Argentina. En 2000, su directora Clara Badino, junto al doctor Máximo de la Vega, trajeron al país a Kabat-Zinn como invitado.
Desde entonces, “Visión Clara” impulsa el programa de capacitación en el manejo y reducción de estrés para el desarrollo personal/laboral basado en el modelo MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), fundado por Kabat-Zinn. Hace más de diez años que enseñan en Buenos Aires, el interior y en países limítrofes, no solo en ámbitos médicos sino también empresariales, educativos y deportivos. Además forman a instructores.
En junio del 2000, los fundadores de “Visión Clara” fueron invitados por Kabat-Zinn, al Omega Institute de Nueva York y al Centro Médico de la UMAss para capacitarse como instructores de MBSR.
En diálogo con ANSL, Badino comparte esta enseñanza profunda.
_ ¿Cuáles son los motivos por los que la gente se acerca a la práctica?
_ Por sufrimiento, insatisfacción, síntomas que los inhabilitan para estar vivos como experiencia. No poder trabajar. Enfermedad.
_ ¿Qué no es meditar?
_Es no tener intención ni compromiso para cultivar la Presencia, como una calidad de Atención Pura, libre de distracción que vigila y gobierna la mente.
_ ¿Por qué se dice que la mente mindfulness es refinada?
_ Con la Práctica sostenida disciplinadamente la mente burda (que ve lo evidente) se va transformando nuevamente (volver al origen) en una mente refinada que puede ver con claridad lo sutil, lo pequeño antes de ser evidente.
_ Desde esta disciplina, ¿cuál es la diferencia entre superar y transitar la ansiedad?
_ La vida es un proceso donde momento a momento hay sucesos. El proceso llamado vida se transita momento a momento. La ansiedad es algo que está sucediendo y transitarla es el poder de transformarla. Superarla es simplemente evitarla.
Como síntoma actual, en su reeditado libro “Vivir con plenitud las crisis”, Kabat- Zinn, describe: “Tendemos a quedarnos atrapados en la urgencia de todo lo que hemos de realizar, atrapados en nuestras cabezas y en aquello que creemos es importante, resultándonos muy fácil caer en un estado de tensión crónica y ansiedad que continuamente provocan que nuestras vida se mueva en un estado de piloto automático”. Mindfulness abre nuevos espacios internos.
_ ¿Por qué afirma que para practicar se requiere mucho coraje?
_ Requiere coraje y valentía determinarse con intención y compromiso a no evitar, a transitar los procesos con paciencia, observando neutralmente los sucesos, diferenciándolos claramente entre agradables, no agradables y neutrales sin reaccionar, desde un gobierno simple pero sorprendentemente difícil de la mente.
_ ¿Es un arte mindfulness?
_ Es el arte de involucrarse sin identificarse. Es el arte de vivir consciente, abriendo interrogantes sin buscar respuestas conceptuales. ¿Morir sin haber vivido? ¿Vivir sin saber morir?
_ ¿Observar imparcialmente puede generar cambios neurobiológicos y en la percepción?
_ Sí, la observación sistemática neutral actúa influenciando la amígdala (centro cerebral de cambios en la percepción), la ínsula (asociada al miedo y la ira), el hipotálamo (centro de integración mente cuerpo) activando un estado de integración cerebral que definiré como una gran reorganización cognitiva profunda que enciende la corteza prefrontal izquierda, área asociada a una percepción y manejo diferente de las emociones, las situaciones de alta demanda y un sistema inmune más estable (más anticuerpos).
Actualmente, el Instituto de Neurología Cognitiva (INECO), investiga acerca de esta disciplina meditativa y, bajo la modalidad a distancia, ofrece un programa de manejo y reducción del estrés basado en mindfulness. “Visón Clara” también brinda cursos online y en su web puede descargarse gratuitamente el libro de Clara, titulado “Vivir y Morir plenamente Mindfulness”.
_ ¿Cree que la palabra disciplina muchas veces es interpretada como acción rígida o mecánica?
_La raíz etimológica de la palabra disciplina es disciere y significa cultivar desde el corazón lo que uno ama. Desde ya darle una connotación de imposición es simplemente confundir su origen y su poder.
_ En su enseñanza de la práctica cita a varios poetas ¿por qué?
_ Porque el poeta habita el Presente.
_ ¿Realmente existe neutralidad en la experiencia o depende de cómo cada sujeto lee el mundo?
_ El mundo externo es simplemente una proyección de la manera en que nos percibimos a nosotros mismos. La neutralidad es la Presencia del corazón. El corazón naturalmente neutral es el único que puede convocar a la mente neutral. La neutralidad no es indiferencia, es simplemente un momento vacío de egoísmo, cargado de perdón, compasión, que abre un espacio donde percibo y manejo desde múltiples puntos de vista.
_ ¿Cómo practicar mindfulness día a día y en cuánto tiempo se notan los cambios?
_ Los cambios son proporcionales a la Práctica. Se sugiere practicar sin objetivos, simplemente disciplinarnos y descubrir los beneficios. Día a día aproximadamente entre 30 y 45 minutos de práctica formal a través de los audios al principio (aproximadamente 8 semanas). Momento a momento recordando estar conscientes haciendo de cada acción ordinaria (realizada en automático) una acción extraordinaria donde los cinco sentidos más el sexto, que es la mente mindfulness, estén presentes donde está el cuerpo, en el único lugar donde tenemos una cita con la vida: el Momento Presente.
Los primeros beneficios a corto plazo, entre cuatro y ocho semanas de práctica sostenida, son descenso en los niveles de ansiedad y miedo y un manejo más adaptativo del estrés. A mediano plazo las respuestas cerebrales acentúan los cambios en la percepción (no es el estresor en sí mismo… sino la manera en que la mente lo percibe) y a largo plazo surge una real transformación en la manera de Estar y percibir el mundo.
Christian Arpa, psicólogo, director del Espacio Mindfulness e integrante del Centro Especializado en Trastornos de Ansiedad también se suma al diálogo.
_ Desde mindfulness se dice que el exagerado empeño o las trampas mentales repercuten en la calidad de vida, ¿cómo saber cuándo surgen?
_ Esto depende de a qué llamemos trampas mentales. Podríamos hablar de ciertos pensamientos que nos llevan a hacer determinadas conductas que nos hacen daño o son perjudiciales. A esto sí podríamos eventualmente llamar trampas mentales o anzuelos.
Por ejemplo, no es lo mismo pensar “soy un inútil” y accionar en base a eso (por ejemplo no hacer nada porque se cree ser inútil) que detenerse y decir “tengo un pensamiento que dice que soy un inútil” – “Eso no me ayuda, lo haré igual”.
Si podemos detenernos y observar nuestros pensamientos y generar un espacio entre ese estímulo y esa reacción (automática) podremos entonces elegir una respuesta consciente.
_ ¿Toda mente que divaga busca el control de la situación?
_ Toda mente divaga, es correcto, y por eso podemos disciplinarnos entrenando la atención a través de la práctica de mindfulness.
No necesariamente cuando se divaga, si por esto entendemos distracción, hablamos de buscar el control. Por lo general el control aparece cuando percibimos un peligro o una amenaza.
_ ¿Mindfulness se puede articular con el psicoanálisis o solo con las teorías cognitivas?
_En la actualidad mindfulness se instala dentro de las Terapias Cognitivas Conductuales de Tercera Generación, basadas en la aceptación y la acción comprometida. También se puede hacer mindfulness por fuera de una terapia.
Arpa cuenta que en EEUU hay clínicas exclusivas de mindfulness y que en Argentina más que mitos existe poco conocimiento sobre la disciplina. Firmas como Google, Unilever, Procter & Gamble, Apple, entre otras, utilizan los beneficios de la conciencia plena; y algunas universidades también, ya que ayuda a mitigar los déficits de atención. Estrellas del deporte como Phil Jackson –coach de los multicampeones Chicago Bulls y Los Angeles Lakers- y Gil Reyes, entrenador de Andre Agassi han implementado las ideas de Kabat- Zinn, desarrolladas a fines de los años setenta. Asimismo, el rugbier Felipe Contepomi y el regatista olímpico Juan de la Fuente han participado de los talleres dictados por “Visión Clara”.
_ ¿Un cerebro atento es más feliz?
_ Me animo a decir que un cerebro atento es un cerebro atento. Más que juzgar la experiencia se trata de transitarla. No soy quien para decir qué es la felicidad para cada quien. Desde mi práctica personal podría decir que la felicidad para mi es un resultado de la presencia con aceptación incondicional de toda experiencia, sea esta placentera o no, pues si se está presente, se está vivo, y creo personalmente que vivir ya es parte de la felicidad…la otra parte…ayudar a los demás a lograrlo.
_ ¿Cómo definiría al presente?
_ Un regalo, aquí y ahora.
Con paciencia, mindfulness puede practicarse en todo momento y lugar. No requiere posturas ni flexiones especiales. Basta con anclar la mente a la respiración. Estar presente en el presente. Esta meditación para la vida cotidiana permite manejar las jornadas laborales o las largas esperas, por ejemplo, en el banco. Sirve tanto para aficionados a la Psicología que investigan en la naturaleza de la experiencia, como para buscadores de creatividad o para cualquiera que disfrute de la intensa simplicidad. Más que surfear sería como saborear cada momento. La palabra saber proviene del latín supere que se traduce como tener buen gusto. Mindfulness da espacio a esa sabiduría. Basta comprobarlo respiración a respiración.
Nota: Matías Gómez.
Fotos: Gentileza.
Corrección: Mariano Pennisi.
