Salud
Al ritmo del verano
Comenzar una rutina de entrenamiento puede ser un tanto molesto, elegir el gimnasio, ir al médico, comprar la ropa, elegir los días y horarios… puede ser estresante, pero ¿cómo revertir esta sensación y convertirlo en algo placentero? Ante eso no hay una solución, pero con estos consejos intentaremos aliviarle esta tarea.
Para explicarlo con más detalle, hablamos con el deportólogo del equipo de la primera división del Club Atlético Juventud Unida Universitaria, Sergio Porporatto. Nos centraremos en la actividad física, “Esa actividad física puede ser moderada, leve o intensa, y cuando decimos leve es salir a caminar, moderada es un trote tranquilo, e intensa es un trote de mayor movilidad.”, según el deportólogo. La actividad física determina el nivel de sedentarismo individual, “Ese sedentarismo esta dado justamente por esos minutitos, cuando haces menos, la Organización Mundial de la Salud (OMS) te considera una persona sedentaria”, define Porporatto y agrega que sedentarias son aquellas personas “que hacen menos de 170 minutos de ejercicio por semana”.
“La actividad física de caminar solamente es muy buena para la persona que no hace nada, pero junto con eso también tiene que haber actividad física muscular, porque fisiológicamente lo necesitas a los 70 años, por ejemplo, para levantarte del inodoro, necesitas músculos. Entonces, en el sedentario una de las cosas que ocurre es la pérdida de musculatura más que de capacidad física, eso se llama Sarcopenia, esa pérdida de masa muscular comienza a partir de los 30 y es muy difícil volver a recuperarla”, indica Porporatto.
Para realizar un entrenamiento cabal, el deportólogo recomienda atender a cuatro puntos fundamentales: “Primero, la actividad aeróbica consiste en salir a caminar y hacer que el corazón se mueva, este tipo de ejercicio ayuda a mejorar la actividad cardiovascular y a desarrollar una mayor capacidad pulmonar. Segundo, la fuerza, siempre incluir ejercicios que impliquen el desarrollo de fuerza; tercero, la flexibilidad, y, por último, el equilibrio”.
No solo de caminata se mejora el cuerpo
“Normalmente cuando la gente comienza una actividad física – sobre todo los adultos mayores – sale a caminar. Está bien caminar, pero la pregunta que yo le hago a la gente es ¿vas a pasarte la vida caminando? Cuando uno camina tiene una buena actividad cardíaca y aeróbica, pero pierde la capacidad de fuerza, entonces si salís a caminar tendrías que hacer un ejercicio de fuerza, uno de flexibilidad, uno de equilibrio. ¿Cómo lo harías? Te vas a cualquier profesor de gimnasia, le explicás que estás iniciando y él te va a pedir un estudio cardíaco. A personas mayores de 50 años se les pide una ergometría por más de que solo salgan a caminar”, explica Porporatto y sugiere: “Hoy en día se utiliza mucho el Entrenamiento Funcional que integra estos puntos, nada más que se le agrega la intensidad. Podes quitarle intensidad y aplicarlo en la gente mayor, yo lo uso mucho como premisa para la gente mayor. El objetivo es ir y aprender para después reproducirlo en la casa y no depender solo del gimnasio. Mi idea es que la persona no dependa de un profesor para hacer actividad física. Siempre hablando de gente que no entrena para algo en particular. Esto solo para personas con un alto grado de fuerza de voluntad, sino no lo recomiendo”.
En cuanto a los estudios previos al desarrollo de la actividad física en adultos mayores se recomienda, además de los estudios cardíacos, estudios funcionales: “Hasta dónde dobla la rodilla, la espalda, hasta dónde llegan los hombros, cómo los levanta, porque te podés lesionar. En el caso del anciano, el profesor debe tener escrito por el médico la capacidad que tiene para hacer actividad física”, advierte Portoratto.
Maratonistas amateurs: consejos
“Salir a correr, por ejemplo, una carrera depende mucho de la capacidad muscular que se tenga, incluso pararte depende de los músculos. Si te paras un rato y tratas de hacer equilibrio vas a sentir músculos que se contraen todo el tiempo. Inconscientemente, para correr esos músculos los traccionás más, los contraés más, entonces si vos tenés un leve defecto caminando, porque ya tus músculos se fueron perdiendo –Sarcopenia- se te puede ir para afuera el pie y te vas a lesionar. Lo indicado sería actividad de fuerza para ganar masa muscular y después empezar a darle intensidad. Para ganar potencia corriendo recomiendo hacerlo en simultáneo o primero fuerza y después actividad muscular, la capacidad aeróbica la vas recuperando en poco tiempo. Se recupera en 4 o 6 semanas. Pero si vas a hacer una maratón preparate con fuerza primero. La gente que quiera hacer maratón debe buscar un objetivo no menor a seis semanas y no solo una semana antes de la carrera”, aconseja el deportólogo.
Cambio de hábitos
Agua
Mínimo antes de correr se tiene que beber el 1% del peso corporal en agua. Las bebidas isotónicas, sólo después de correr o durante la carrera, no antes. Porporatto explica: “El agua se toma antes de tener sed y no después, porque ahí ya tenés un principio de deshidratación. El agua tiene que estar constantemente, por más de que no tengas sed. Cuando terminaste, lo que no tomaste al principio lo tomas al final. No es que porque tome mucha agua no voy a bajar de peso, eso es un mito; igual que salir a correr con la faja o con impermeables para bajar de peso te deshidrata”.
Alimentación
En cuanto a la alimentación debe ser a base de azúcares, hidratos de carbono, que están en: fideos, arroz, papa, entre otros. “Se tiene que comer para hacer deporte, porque empieza la dieta y el ejercicio. Para que el músculo crezca se necesita seguir comiendo. Se come antes de hacer actividad física y después, porque el cuerpo te lo va a pedir, sino la va a sacar de donde pueda, si no hay grasa la va a sacar del músculo”.
Vestimenta
Es muy importante: “No salir abrigados a correr. Lo ideal es salir con temperatura ambiente y con remera deportiva porque absorbe el sudor, te deja seca la piel y permite que salga el calor. Y otro punto es el calzado, nunca zapatillas planitas. El problema es que no tienen soporte de talón, ni arco, ni protección para el metatarso. Golpeás en los tres puntos y te lastima el pie. Ante problemas de pie consultar al médico por si se necesita plantillas. Estos tips son básicos para comenzar a correr”.
Cualquier persona que comience a realizar una actividad física, ya sea para bajar de peso o no, tiene que saber que debe ser lenta, gradual y progresiva para evitar la lesión. El sedentario que quiera comenzar a hacer una actividad física debe primero tonificar la masa muscular y arrancar con un entrenamiento.
Sergio Porporatto es Especialista en Medicina del Deporte. Matrícula P. 164
Nota: Romina Oddone
