Cada año, en la misma época, principios de septiembre, hombres y mujeres acuden a los profesionales en nutrición para iniciar un plan que les permita llegar con una buena figura al verano.

Conseguir el cuerpo deseado depende mucho de cómo estés al momento de iniciar una dieta, puede que en tres meses no concretes las expectativas, pero ¡a no desesperar! Es importante, una vez tomado el primer paso, continuar con regularidad el plan nutricional tendiendo a una alimentación sana.

Pero ¿qué significa tener una alimentación saludable? Alejandra Arteaga, nutricionista en el Centro de Salud N°14 “Monseñor Tibiletti” y en el Centro de Salud N°5 “Hanna Abdallah”, explica que comer saludable es “elegir alimentos que aporten los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana. Las proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales y agua son nutrientes esenciales”.

Los nutrientes esenciales se pueden observar en un óvalo nutricional que indica en qué medidas se deben consumir. Si bien todos ellos son indispensables para el buen funcionamiento del organismo, haremos hincapié en tres puntos, ahora empezando la primavera: aumento del consumo de agua, incremento de consumo de verduras y frutas y realización de actividad física.

Los nutrientes esenciales se pueden observar en el óvalo nutricional.

Los nutrientes esenciales se pueden observar en el óvalo nutricional

Pureza líquida

El agua se encuentra debajo de todos los grupos de alimentos, ya que es el componente más importante de nuestro cuerpo. “En esta época del año, cuando comienzan las altas temperaturas, es necesario aumentar la cantidad de líquido para evitar la deshidratación. El agua es fundamental para que el organismo funcione. Es el medio de transporte de todos los nutrientes y también de los desechos del metabolismo”, advierte la nutricionista y agrega: “Las necesidades de consumo varían considerablemente según la actividad física que se realice y las condiciones ambientales en las que se viva. Por regla general, se necesitan aproximadamente unos dos litros y medio por día. La mitad se obtiene de los alimentos y la otra mitad del consumo directo. Por esto, se recomienda beber entre 6 y 10 vasos de agua diarios”.

El mejor momento para beber agua son los intervalos entre comidas, aunque también se puede con las comidas. Otra recomendación muy saludable es la de beber un vaso de agua en ayunas. De esta forma se favorece una adecuada hidratación y se activan los procesos de limpieza del organismo.

El agua es fundamental para que el organismo funcione.

El agua es fundamental para que el organismo funcione

De la chocotorta a la ensalada de fruta

Así como el agua, es fundamental aumentar el consumo de frutas y verduras, ya que son bajas en calorías y aportan vitaminas y minerales, fibra alimenticia, agua y azúcares. Además, “ofrecen a nuestro cuerpo antioxidantes necesarios para proteger nuestra salud y prevenir enfermedades cardiovasculares y cáncer, disminuyen el colesterol en sangre y ayudan al funcionamiento intestinal”, afirma  Alejandra y asegura: “Comiendo las cantidades recomendadas, que son cinco porciones entre frutas y verduras por día, no es necesario consumir complejos vitamínicos de los que venden en las farmacias”. De hecho, es bien sabido el dicho que reza: “La mejor farmacia es la verdulería”.

Es muy importante lavarlas con abundante agua, enteras y sin pelar para evitar perder las vitaminas y minerales, y seguir estos consejos en caso de cocción:

  • Cocinar las verduras al vapor: colocar poca agua en una cacerola, dentro de ella ubicar un colador o vaporera, allí colocar las verduras peladas y lavadas sin cortar, enteras, y cocinar a fuego fuerte, tapando la cacerola.
  • Cocinar con cáscara las papas, las batatas, zapallitos, berenjenas.
  • Hervir las verduras y las frutas sin cortar, con poca agua, a fuego fuerte y el tiempo mínimo que necesitan para estar cocidas.
  • Comer las frutas recién peladas o con cáscara bien lavadas.

Algunas preparaciones para aumentar el consumo de verduras:

  • Milanesas de berenjena, zanahoria, calabaza.
  • Bocadillos de acelga, espinaca, zanahoria, papa, choclo.
  • Revuelto de zapallitos, berenjenas con huevo.
  • Ensaladas mixtas (zanahoria, remolacha rallada con choclo, acelga o espinaca cortada en tiritas etc.).
  • Pucheros o guisos.
  • Verduras  como zapallitos, berenjenas, papas, cebollas, tomates, pimientos rellenos con diferentes  carnes, arroz, choclo etc.
  • Puré mixto (papa, zanahoria, zapallo o calabaza).
  • Verduras doradas al horno con queso, aceite o manteca.
  • Saltear verduras con cebolla o ajo y mezclarlas con arroz hervido o fideos.
  • Hervir o cocinar al vapor brócoli o coliflor y mezclar con papas, fideos o  arroz.
  • Tartas, empanadas de verduras, con salsa blanca.
  • Soufflé de verduras.
  • Omelette de verdura.
El omelette de verduras es una opción rápida, rica y sana.

El omelette de verduras es una opción rápida, rica y sana de incluir vegetales a la dieta

A mover el cuerpo

Cuando pensamos en qué es la actividad física podemos decir que “es cualquier movimiento voluntario realizado por los músculos, que produce un gasto de energía adicional al que nuestro organismo necesita para mantener las funciones vitales –respiración, circulación de la sangre, etc – . Por lo tanto, actividad física es andar, transportar un objeto, jugar al fútbol, bailar, limpiar la casa, jugar con los hijos, etc.”, explica la licenciada y nos acerca algunos consejos para movernos diariamente:

  • Caminar todos los días.
  • Andar en bicicleta.
  • Subir y bajar escaleras.
  • Practicar juegos y deportes.
  • Realizar actividades al aire libre.
  • Realizar tareas domésticas.
  • Bajar del colectivo unas cuadras antes.
  • Pasear a tu mascota.
  • Tomar líquido durante la realización de estas actividades.

Los beneficios que trae el ejercicio físico son muchos, entre ellos:

  • Contribuye al descenso de peso, ayuda a controlar el sobrepeso y la obesidad.
  • Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, tensión arterial alta, cáncer de colon y diabetes.
  • Fortalece los huesos, articulaciones más estables y tendones más fuertes.
  • Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga.
  • Mejora el estado de ánimo y reduce niveles de estrés, ansiedad.
  • Aumenta la autoestima.
  • Fomenta la sociabilidad.
  • Incrementa la autonomía y la integración social, especialmente en el caso de discapacidad física o psíquica.

“Para vivir con salud es bueno…”

La Organización Mundial de la Salud, la Organización Panamericana de la Salud y varias agencias nacionales han elaborado una serie de guías generales para garantizar una sana alimentación. Han sido desarrolladas por profesionales de la nutrición y la salud con el objetivo de educar a la población en hábitos nutricionales saludables sin hablar en términos técnicos. Las Guías Alimentarias describen los alimentos y estilos de vida que promueven una buena salud, proveen la energía requerida para llevar una vida activa y pueden reducir el riesgo o la severidad de las enfermedades crónicas. Nos brinda diferentes pautas como el de consumir alimentos de todos los grupos junto a diez ítems:

  1. Comer con moderación e incluir alimentos variados en cada comida.
  2. Consumir todos los días leche, yogures o queso. Es necesario en todas las edades.
  3. Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color.
  4. Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando toda la grasa visible.
  5. Preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar.
  6. Disminuir el consumo de azúcar refinada y sal.
  7. Consumir variedad de panes, cereales, pastas, harinas, féculas y legumbres.
  8. Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlo en niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes.
  9. Tomar abundante cantidad de agua potable durante el día.
  10. Aprovechar el momento de las comidas para el encuentro y diálogo con otros.
Realizar actividad física mejora el estado de ánimo y reduce el nivel de estrés

Realizar actividad física mejora el estado de ánimo y reduce el nivel de estrés