Mitos y verdades sobre el ejercicio físico

Inician las actividades laborales anuales, la vuelta de los chicos a la escuela después de las vacaciones y nuestro médico nos pide lo imposible: “Tenés que hacer actividad física”, al instante pensamos: “¿En qué hora del día puedo hacer algo por mi salud? ¡No tengo tiempo!, y luego: ¿Qué tipo de ejercicio realizar?”.

Como en muchos otros aspectos de la vida, alrededor de la actividad física también circulan mitos y me parece bueno empezar a desterrarlos. Que lo mejor es la natación porque no lastima la espalda; que correr mucho hace mal las rodillas; que conviene hacer ejercicios de fuerza, en una época en la que el sedentarismo está haciendo estragos, lo mejor es conocer las formas que tenemos para estar activos y cuidarnos. Sin prejuicios.

No existe el ejercicio perfecto, la combinación es lo más beneficioso. Es cierto, por ejemplo, que la natación es sumamente favorable porque genera un movimiento simétrico, activa gran parte de los músculos del cuerpo y refuerza la capacidad respiratoria. Sin embargo, una mala técnica deriva en dolores de espalda. Por otra parte, en cuanto a prevención de osteoporosis con sólo nadar no alcanza, nuestros huesos requieren la tracción del “suelo” para fortalecerlos.

Con este ejemplo quiero demostrar que lo importante no es buscar “lo mejor” sino aquello que más se acerque a nuestras capacidades y realidades. Algo fundamental: la actividad que decidamos hacer nos tiene que gustar, dar placer, divertirnos; si no, no hay forma de que la mantengamos en el tiempo. Siempre les digo a mis pacientes que mantengan pequeños esfuerzos de ejercicios en el tiempo y no que empiecen con grandes desafíos que seguramente no prosperarán.

La actividad física de cualquier persona debería incluir tres aspectos: el cardiovascular, lo ideal es el ejercicio aeróbico como caminar, hacer jogging, correr, andar en bicicleta o nadar; la fuerza, trabajar la resistencia muscular; y la flexibilidad.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para los adultos y mayores un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada o 75 si es vigorosa; o bien la combinación de ambas, distribuidas en sesiones de más de 10 minutos. A su vez, aconseja fortalecer los principales grupos musculares un mínimo de dos días por semana. Claro que debería ser lo mínimo a realizar en una semana. Si lo podemos superar, los beneficios van a ser mucho mayores.

Algo que recomiendo es entrenamiento funcional, que se caracteriza por entrenar varios grupos musculares al mismo tiempo, imita movimientos de la vida diaria y combina fuerza con elongación. Este tipo de entrenamiento mejora la movilidad, previene las lesiones y los dolores de columna. Además, es eficiente en cuanto al tiempo porque en el mismo momento se están entrenando varios músculos y funciones como la coordinación y el equilibrio.

Lo utilizo mucho en personas que refieren pérdida de memoria, ya que permite hacer una gimnasia cuerpo-mente, como se necesita concentración para realizar bien los ejercicios, el cuerpo le demanda al cerebro que se esfuerce en enviar la señal correcta a los músculos. Es un doble entrenamiento para el área corporal y cognitiva.

Por último, a aquellas personas que no encuentran un deporte que disfrutan o no les gusta entrenar en un gimnasio, es importante que sepan que pueden mantenerse activos saliendo a caminar, eligiendo las escaleras en lugar de los ascensores o usando la bicicleta como medio de transporte. Son medidas simples pero que tienen un impacto enorme.

Recuerden que el mínimo es 30 minutos por día y que es preferible incluir 5 o 10 minutos de movimientos por hora. Hoy la vida se ha prolongado mucho y la calidad con la que la vivimos depende, en gran parte, de cuánto nos movemos.

Dr. Sergio Porporatto – MP P164

Especialista en Medicina del Deporte

Miembro de la Asociación Argentina de Medicina del Deporte

Médico deportólogo – Campus Abierto ULP

Médico deportólogo – Plan Binacionales